Busy busy!

 Är lite mycket att göra nu för att skriva något långt och inspirerande inlägg, jag har en stor inlämning i min robotkurs jag håller på och läser på distans. På onsdag ska den vara inne så efter det borde det jag få lite mer tid över. Här kommer iallafall del tre i Dr. Lustigs serie "The skinny on obesity" om ni har missat den.

Träningssug och godissug!

 


Träningshörnan i min lägenhe

Idag var jag ute och sprang 5,5km innan min äggrörefrukost. Det kändes riktigt skönt att tvinga sig ut. EM var min sista tävling för säsongen, nästa tävling är eventuellt i Oktober vilket har gjort att det känts ganska omotiverande att träna den här veckan. Jag jobbar kväll, och då missar jag träningarna i klubben, vilket bidrar till den känslan. Men jag är riktigt glad att jag tvingade mig ut idag, för det kändes som att jag behövde det, för som så många vet: passivitet föder ofta mer passivitet. Sparkade även av mig lite på min Poor Bob som står i min träningshörna, troligen en av mina bästa investeringar!

Igår serverades det tårta på jobbet! Trots mitt tidigare liv som godisgris så avstod jag faktiskt. Det är en av sakerna jag har märkt när jag lagt om min kost: Mitt sötsug har minskat rejält! Visst blir jag lite sugen ibland när man är och handlar på tom mage till exempel och går förbi alla godishyllor, men annars så klarar jag mig bra. Jag har börjat äta mörk choklad då suget blir för stort, och det hjälper. Det roliga är att jag ibland kan tycka att den 70% chokladen är för söt och har därför bytt upp mig till den med 86% istället. Jag har slutat bli godissugen av en annan anledning också: min mage blir jättekonstig när jag väl äter godis! Jag blir inte dålig i magen eller något sådant, men det känns lite som om magen utkämpar ett krig mot invaderande utomjordingar, vilket kanske inte är så konstigt...

Tänkvärt!

För er som inte är inne på kostdoktorn regelbundet har kanske missat den här filmen. Det är ingen LCHF-propaganda, utan en video om vad socker gör mot kroppen! det finns även en del 1, och det kommer en del 3 den 27/4 som jag rekommenderar folk att se.

Jag är inte mycket för aftonbladet men här kommer en artikel om en ny lag som ska få producenter att sluta ljuga på sina förpackningar!
"Den här maten gör dig frisk" - Aftonbladet       Det finns nog en hel del kvar att rensa upp på den fronten, men det är kul att se att någonting håller på att hända.

Djupare om fastan

Nu har det gått 24 timmar och jag har fått i mig ett mål mat. Det var en riktig skön fasta, blev nog inte särskilt hungrig någon gång under tiden, å andra sidan tränade jag inte under den här fastan heller. Jag svängde förbi en Max-restaurang innan jobbet, varpå många antagligen reagerar med ”det är ju inte LCHF!”, men liksom så mycket annat här i livet; det blir vad man gör det till. Max är faktiskt utmärkt om man vill hålla nere kolhydraterna. Man kan be att få vilken hamburgare som helst i salladsblad istället för bröd, vilket jag personligen tycker är godare. Som tillbehör kan man ta en grönsallad, och tycker man att salladen inte smakar någonting så innehåller inte dipsåserna särskilt mycket kolhydrater. minst är bearnaise-såsen och Green & Garlic med 0.5g respektive 3g kolhydrater per 100g samtidigt som de har högst fettinnehåll – 77g respektive 69g per 100g. Till maten finns det alltid mineralvatten att välja till, eftersom jag inte är så strikt så väljer jag mjölk, tyvärr har de bara lättmjölk, men det är ju gott ändå. Nu vet jag inte om man kan få något liknande på McDonald’s eller Burger King. Jag tänker heller inte göra det till mitt uppdrag att ta reda på det, då jag tycker att de har riktig sunkig mat på McDonald’s och så existerar inte Burger King i den här delen av landet kan man ibland tro. 

Har stulit bilden från Max hemsida, där ni även kan hitta näringsvärdena.
Bönsalladen innehåller 18g kolhydrater per portion medan grönsalladen bara har 2,2g

Men jag tänkte passa på att skriva ett lite längre inlägg om just fastan idag, då jag ofta får frågor om just det. ”Varför gör du det?”, ”Blir du inte vrålhungrig?” och ”Bryter inte det ner kroppen?”. För det första kan det vara värt att säga att det jag skriver här riktas självklart bara till vuxna människor som vuxit färdigt.

In i vardagen

Nu har jag varit hemma i snart ett dygn nu och har kastat mig in i vardagen. Jobbar kväll den här veckan, så jag behövde inte gå upp förrän halv elva idag, vilket var riktigt skönt. Finns inget skönare än att efter en tid hemifrån, få sova i sin egen säng! Mor kom förbi och sa hej innan jag åkte till jobbet, vilket var trevligt, annars hade jag nog inte träffat henne förrän nästa helg eller så kanske.

Känner mig lite svullen i kroppen efter resan. De kolhydratfyllda ölen som slank ner i söndags hjälper säkert till i den känslan, så i förmiddags bestämde jag mig lite spontant för att den omelett med vitkål och avokadon jag åt till lunch idag skulle bli sista måltiden på ungefär 24 timmar. En dygnsfasta alltså, för att fräscha upp systemen. Idag och imorgon blir det ingen träning, mest på grund av brist på tid, men det är rätt skönt att bara ta det lugnt ett par dagar också. Känner av alla smällar man fått under tävlingsdagarna så jag tänkte passa på att läka lite också. Jag har ett blåmärke på hälen efter att jag använde den till att krossa plankor med, och så har jag fortfarande rätt ont i armbågen och underarmen. Småsaker bara, så på torsdag ska jag antingen ut och springa eller träna lite på gym, beroende på väder och humör. Bara för att min tävlingssäsong är slut betyder det inte att jag ska sluta träna. Jag tänkte försöka hålla uppe formen någorlunda under sommaren så jag är rapp i benen till World Cup i Brighton, England i oktober, om jag åker dit.

Ikväll efter jobbet åker jag till Trollhättan för att säga hej till flickvännen som jag inte träffat på två veckor nu, så vi känner att det börjar bli dags. Annars träffas vi på lördag för första gången på 2,5 veckor och då är det tävling, där hon ska göra sin tävlingsdebut. Ingen miljö för snuttigull alltså, och jag vet själv hur disträ jag kan bli när jag behöver koncentrera mig inför en tävling.



En del av laget på ett Café i Maribor



Hemkommen!

Idag hade jag ställt klockan på 08.30 för att komma upp och göra något som jag velat göra under hela vistelsen här. Lite halvt bakis efter festen och med 4-5 timmars sömn i kroppen så skulle jag upp för den stora backen utanför hotellet! Halv tio kom jag iväg från hotellet. Det fanns antagligen ett par vandringsspår dit upp, men poängen var ju att gå upp för backen så jag gick under liften så gott det gick. Det var ett par dalar ibland som jag hellre gick runt istället för att klättra ner 10-20m för att sedan fortsätta uppåt. De första två tredjedelarna av backen fanns det ändå en ganska upptrampad väg som jag följde, men sedan var det delvis klättring på sten och leda mig upp med hjälp av stora grenar som låg i sluttningarna. 1042 meter högt tror jag att jag klättra/vandra, hur lång färdvägen var vet jag inte, men vandringen tog ungefär 1.5 timmar upp till toppen, så klockan elva blickade jag nerför hela backen. Helt genomsvett och andfådd som en idiot, med hoppet om att det skulle gå att få åka med liften ner så att jag skulle hinna ner till ett möte laget skulle ha klockan tolv. Det gick vägen, det fanns lite skyltar med priser på, men i tröttheten brydde jag mig inte om att försöka tyda dem utan frågade kontrollanten istället. Han såg antagligen vilket skick jag var i och listade nog ut hur jag hade tagit mig upp så jag fick åka ner gratis. Vilken utsikt! Jag hade gärna stannat på toppen en stund och njutit/hämtat andan, men det fanns ingen tid för det.

Tredje och sista tävlingsdagen!

Idag har det hänt en del! Hela landslaget åkte till tävlingshallen klockan åtta då både killarna och tjejernas lagsparring drog igång klockan nio. Vi killar körde direkt, första matchen mot Spanien, den vann vi i en extra match då det blev lika först. Direkt efteråt mötte vi Ukraina, som vi sedan förlorade mot. Jag är helt klart nöjd med min insats, det finns alltid saker man hade velat göra annorlunda men nu går det inte, så jag får va nöjd. Jag fick till exempel in åtminstone en hög spark vilket jag är nöjd med. Synd bara att jag sen ska stå kvar och ta den andres slag "bara för jag kan".. ja ja, det är bara att träna vidare. Tjejernas lagkamp slutade med brons efter ett par väldigt bra matcher!

Andra tävlingsdagen

Idag orkar jag inte skriva något långt och inspirerande, mer än grattis till alla medaljer Sverige! Står om tävlingen på den officiella em-bloggen!

Nu laddar vi istället för morgondagens lagkamp och lagkross! Ikväll blir det en och annan potatis eller morot till middagen för att fylla på mina glykogendepåer inför lagkampen imorgon.

Första tävlingsdagen!

Idag gick jag upp 06.30 för att äta frukost innan vi skulle bege oss till tävlingshallen, 08.00 stod vi utanför och väntade på vår taxi. Hallen är ganska stor och det finns en uppvärmningshall.det finns fem mattor, Ina mattor man var van vid, men man får göra det bästa av situationen. Min tul-klass startade den här morgonen, och min första match skulle vara match nummer elva. I den mötte jag en rysk kille, Georgy Abramyan. Som valfri tul gjorde jag Ge-baek tul och sedan fick vi Hwa-rang framlottat åt oss. Resultatet blev 4 flaggor till mig och en till honom. Andra matchen var kvartsfinal, i den mötte jag en italiensk kille som hette Michele Russo. Samma som förut körde jag Ge-baek tul som valfri. Den framlottade tulen blev chon-ji tul... Den allra första och lättaste man lär sig.

Dag nummer två

Idag är det invägning för de som ska köra individuell sparring, registrering, coachmöte och kongress för de mer officiella. För mig betyder det att jag inte har något planerat idag förutom träning i någon timme. Då har jag spenderat den med att promenera runt en del i området och upptäckt en affär cirka tio minuter härifrån, kollat lite närmare på backarna och så. Det var en väldigt fin frukostbuffé, något urplockad såg det ut som, men fortfarande bra. Där fanns det ägg, bacon, korv, gravad lax, yoghurt och annat gott. I affären köpte jag mig vatten och en liten tub majonnäs att ha till äggen till frukosten, och eventuellt ha lite majonnäs på maten vid middagen.

Första dagen

Resan påbörjades 07.40 från Mariestad till Skövde där jag skulle åka med min tränare och landslagscoachen, Mimmi till Landvetter där flyget avgick 12.30. På flygplatsen åt jag en räkmacka som jag först trodde var en sallad för smörgåsen syndes inte under alla räkor och majonnäs. Jag lämnade smörgåsen och åt upp resten. In på pressbyrån efteråt för att köpa en kopp kaffe och och en liten påse med mandlar utifall jag skulle bli hungrig under den kommande resan. På flygplanet fick vi en toast med kyckling, paprika och mozzarella på, som jag åt upp fyllningen på och lämnade brödet. Två timmar tog flygturen och sen efter en fyra timmars lång bussresa var vi framme. Ett väldigt fint hotell må jag säga! Har fått i mig lite mat från en fin buffé, mycket sallad och kött, de hade till och med hajkött, men hittade tyvärr inga såser.

Snart avgång!

Ja! nu håller väskan på att packas, för i morgon lyfter vi. Jag är riktigt taggad just nu, och jag hoppas jag kan sova sen. Inte bara för att jag är uppspelt, men jag har även jobbat två nätter nu och det kan ibland vara lite jobbigt att ställa om. Idag har jag tvättat allting som ska med handlat lite nödproviant som jag tänker ta med, då jag inte vet vad för mat det kommer bjudas på där. Nödprovianten kommer bestå av två knyten babybel-ostar, lite nötter och makrill eller vad som får plats utav det iallafall. Jag kommer försöka skriva något litet inlägg varje dag jag är borta för att uppdatera er hemma om vad som händer, lite resultat och om min jakt på bra mat. Har jag tur är det buffé på hotellet med en bra salladsbar, men vi får helt enkelt se. Det kommer skrivas från min mobil så det kommer inte bli i samma fina format som när jag skriver på datorn. Master Swavek, Sveriges landslagstränare kommer att skriva en EM-blogg där ni också kan läsa om hur allting har gått. Den officiella EM-bloggen hittar ni här!

Jag tog en joggingtur på 4.6km upp till min mor förut och åt middag och prata en stund. Det var trevligt, fick även med mig boken ”den hemliga kocken” med mig att läsa under resan. Men vi får se hur mycket tid jag får över till det. Vi flyger 12.30 från Landvetter och landar i Wien, därifrån blir det buss i ett par timmar till staden Maribor där tävlingen hålls. Nu ska jag packa färdigt och sen lite allmän grejning som är ett måste innan man åker hemifrån.

Frukost!

Träningsvärken väntar inte med att göra sig påmind när jag väl börjat brotta mig ur sängen. Jag vågar nog påstå att det är åtminstone lite känningar i hela kroppen, men mest i benen och ryggen. Det var skönt att få komma till träningen förut och bli lite varm. Jobbet i natt gick också bra, men så trött har jag aldrig varit förut på nattskiftet. Blev inte mycket till sömn innan jobbet, gick upp halv åtta på morgonen, tränat hela dagen och sedan lyckades jag sova en knapp timme vid åtta tiden på kvällen. Man kan lugnt säga att jag somnade riktigt gott när jag väl hade kommit hem från jobbet!

I det här inlägget tänkte jag tipsa lite om olika feta frukostar som är snabba och smidiga att piska ihop under era morgontrötta timmar. Frukost är något som ofta går på rutin hos de flesta människor och det blir ofta samma sak till frukost dag in och dag ut. Jag har tre frukostar jag brukar varva med:

Tankar och träning

Jag är precis hemkommen från ett mycket givande uppladdningsläger med landslaget, EM ligger bara runt hörnet! Vi åker på onsdag och jag känner mig i bra form. Blev lite småskador på lägret, men inget som ska påverka. Vi körde många bra sparringövningar för att vi skulle komma i rätt stämning, känna distanser och få fart i benen. Det kändes bra och avslappnat, jag fick upp benen och kände mig rätt snabb. Trots att jag glömde min sportdryck hemma båda dagarna. Något jag behöver jobba med är att explosivt byta riktning, så att man tar ett par steg sidledes för att sedan explodera rakt fram med en slagkombination eller någon spark, annars kändes det riktigt bra. Vi är ett härligt gäng som åker och stämningen är på topp.

Igår laddade jag upp med min råa lövbiff och lite kolhydrater i form av pesto och jordnötter, och sen en kebabsallad med laget efteråt. Vilket är ett bra alternativ till pizza om man skulle finna sig på en pizzeria eller om ni kör med något fredagsmys på jobbet. Det är bara att skippa brödet som följer med och dricka mineralvatten till. Majs innehåller en hel del kolhydrater, men ibland får man unna sig. Idag till frukost åt jag en omelett på tre ägg med en matsked kokosfett i, tillsammans med två skivor stekfläsk. Ingen ansenlig mängd kolhydrater där inte!

Sol, städning, mat och träning

Idag har jag hunnit med en hel del! Vilket är skönt, för det är inte ofta som jag helt plötsligt får nästan en hel dag på mig att fixa och dona så här mycket. Jag har städat precis hela lägenheten, dammsugit sängen, soffan, gardinerna, alla väggar och alla golv, jag har även dammat och skurat. Fick även upp min stora spegel på väggen idag! Den har stått och lutat mot väggen sen jag flyttade hit, strax över ett år sen. Innan jag satte igång med städandet passade jag på att utnyttja att jag har förmiddagssol på min balkong. Där satt jag säkert 40min och läste, med bara shorts på mig då det var lä där, och riktigt varmt och skönt. Solen kanske inte står tillräckligt högt än för att jag ska få i mig D-vitaminer, men det ger en riktig energi-kick att sitta i solen en stund, speciellt efter en mörk vinter.

D-vitaminer är något som vi svenskar tyvärr lider brist på, då man får sin huvudsakliga dos från solen. Det finns även fet fisk, ägg och lättmjölk med tillsatt D-vitamin. Problemet är att man behöver äta en hel del för att komma upp i tillräckliga mängder. Jag har ätit D-vitamin tillskott hela vintern, en tablett om dagen med 2000IE D-vitamin (50µg). Jag har inte varit förkyld en enda gång den här vintern och jag har haft massor med energi. Antagligen beror det även på hur jag har ätit de senaste månaderna, men jag tror att D-vitaminet har spelat sin roll också. Är ni mer intresserade finns det en lärorik sida på kostdoktorn, som du kan trycka här för att nå. Till sist på det här ämnet vill jag även nämna något som står i Jonas Coltings bok ”den nakna hälsan”. Svenskar är för rädda för solen! När den väl kommer hit gömmer vi oss för den under ett tjockt lager med solkräm. Vilket han skriver är väldigt ironiskt då vi använder solkräm för att skydda oss mot solcancer, och en eventuell bränna, medan solkrämen innehåller diverse cancerogena ämnen. Det tillsammans med att många badar i klorbassänger eftersom de inte har tillgång till något naturligt vatten i närheten. Det är inte särskilt nyttigt att simma omkring i ett såpass reaktivt ämne som klor och andas in klorångor någon längre stund. Därför är det också viktigt att duscha av sig kloret när man badat färdigt. Jag personligen tycker att fördelarna med solsken överväger nackdelarna med solkräm. Sen finns det självklart dem som saknar pigment som behöver skydda sig, men det är en annan historia.

I helgen är det iallafall landslagsläger, men ikväll tänker jag inte skriva någon utläggning om hur det har gått eller vad vi gjort, utan det får vänta tills imorgon. Jag kan ju dock nämna vad jag åt till middag idag. Två råa lövbiffar med pesto, avokado, jordnötter och fetaost. Lövbiffarna hade jag kryddat med lite salt, timjan och vitlök. Fetaosten var också ett litet experiment från min sida då jag aldrig tyckt om det innan... det var ingen större skillnad nu, men tillsammans med lite pesto, lite kött, lite avokado och någon jordnöt så gick det ner. Både pesto och jordnötter innehåller en del kolhydrater, men för mig som skulle träna på kvällen så är det okej. Och jag rekommenderar heller inte att ni tar lika mycket pesto som jag tog! Jag åt nog bara upp hälften av det. Den här måltiden var helt rå, förutom möjligtvis peston som jag är osäker på hur den tillverkas, men till och med jordnötterna var råa, inte ens torkade var dem. Gott blev det iallafall, när jag hade petat bort en del av osten. Kanske inget för en barnfamilj eller de allmänt vekmagade, men som sagt, smakade ruskigt gott, och fint blev det med.

En löptur och ett recept

Jag har fått en hel del gjort idag och det känns bra. Kom precis in från en 18.5min lugn löptur med ett par snabba intervaller. Kändes riktigt skönt i det här vädret, 7 grader och svaga vindar. Det var första gången jag fick till ett riktigt bra löpsteg i nerförsbackarna i mina vibram five fingers också. Man får ett helt nytt löpsteg i dem skorna och det har tagit ett par turer innan jag lärt mig det nya ordentligt. Svårast har varit att springa nerför då man är van att bara klampa nerför i sina heldämpade megapjäxor, vilket inte riktigt går i så här tunna skor. Men som sagt, den här turen kändes det verkligen som jag fick till det naturliga löpsteget jag eftersträvar. Jag är lite tung i benen efter de senaste dagarnas träning, men det kändes skönt att komma ut en stund ändå.

Dagens träning och sommarens projekt

Den här veckan har Mimmi, vår huvudinstruktör, haft feber så jag har tagit passen hela veckan. Hon får passa på att vila och krya på sig inför sin hektiska helg. Men det har såklart gått hur bra som helst ändå, mycket tack vare mina hjälpinstruktörer som håller koll på mig. Till och med barnpassen har flutit på riktigt smidigt, som ibland kan bli lite pratiga, men det kändes som att alla verkligen gjorde sitt bästa, hela veckan.

Dagens träning började med mycket spring och många sparkar, som sedan blev mer spring och högre sparkar. Känns allt lite efter de tunga benböjen vi gjorde igår, men kände mig fortfarande relativt snabb. Sedan övergick vi till lite kampliknande övningar som är väldigt fysiskt krävande, under sex stycken 1 minuters ronder.

Livsmedlen hemmavid

Hemkommen nu från kvällens träning där vi körde lite basket som uppvärmning, härligt trött blev man av det. Detta följdes av en stund med tul-träning och sen avslutade vi med lite tyngre fys-träning där vi använde oss av varandra för att kunna jobba med en vikt som vi bara skulle kunna göra maximalt sex repetitioner med. Härligt var det iallafall.

Kanske inte några som undrat men jag tänkte ändå skriva lite vad jag har hemma i mitt kylskåp och skafferi, och vad jag tycker är bra basvaror att ha hemma. Börjar kategoriskt så får vi se vart det slutar.

Efter 24h fasta

24 timmar har passerat och jag fått i mig mitt första mål mat, min bättre hälft har gjort en otroligt god lasagne med hyvlad squash istället för pasta-plattor och till det en vitlöksbaguette a'la lchf. Recept på det går att hitta på lchf-recept i länklistan här bredvid, längre ner kommer jag istället ge er ett recept på världens godaste hamburgare som hon gjorde åt mig igår istället.

Men hur gick fastan nu då, och hur har det känts? Jag kan ju börja berätta från förra måltiden jag åt fram till den här: jag startade fastan kl. 21.00 med två stora hamburgare med ost på, till det blev det en sallad på hyvlad vitkål (lättare än att hacka, och det blir "finare") och bitar av avokado. Hon hade även gjort en god hamburgedressing, det blev den godaste hamburgerätt jag ätit och väldigt mycket bra fett i, som gjorde att jag kände mig faktiskt helt mätt ända fram till två-tiden på eftermiddagen.

Efter påskens firande

Nu är påskens firande bakom oss, det har blivit en del "fuskande" med maten med en å annan godisbit, ett par glas vin, men det blir lätt så när man far runt och hälsar på släkt och vänner. Hur tänker jag då göra en återställare efter denna lite mer kolhydrat-laddade helg? Detta må provocera folk som inte är särskilt pålästa på ämnet, men jag tänker köra en 24h fasta. Imorgon, måndag, efter träningen på kvällen tänker jag äta en fett-laddad måltid för att sedan inte äta igen förrän på tisdagkväll, efter träningen. Detta har jag testat ett par gånger förut och det är en häftig känsla när man kommer på att man inte alls behöver äta var 3-5 timme, annars svimmar man av blodsockerfall eller dör av svält. 

Det som händer i kroppen är hormonnivåerna återställs, matsmältningssystemet får vila lite och man stimulerar det naturliga tillväxthormonet i kroppen. Det hormonet kan stimuleras av tre olika saker: Hård träning, fasta, och under de första timmarna av nattsömnen. Det hormonet hämmas av ett annat hormon som heter insulin som frigörs när man äter kolhydrater, men lägger sig på en väldigt lågnivå när man fastar. Om man då tränar under fasteperioden, undviker att höja insulinnivåerna för att sedan sova gott under hela natten, kommer tillväxthormonerna i kroppen att höjas något enormt mot vad det brukar ligga på. Jonas Colting skriver väldigt bra om intermittent fasta i sin bok "den nakna hälsan", som rekommenderas varmt av mig. Under tiden jag inte äter så dricker jag mycket vatten och dricker kaffe, som den koffeinjunkie jag är. Det kommer antagligen ett inlägg efter träningen på tisdag, i träningskategorin, så får vi se hur det gått!

Ugnsbakad lax i folie

Dagens middag till mig och min flickvän bestod av en ugnsbakad lax med lite snabbt wokade grönsaker och en kall sås.

Det var en rensad lax, viltfångad i stilla havet, utan huvud på 1kg som jag hade gjort skåror i fjällen på bägge sidor och kryddat med diverse kryddor, dill, persilja och juice från citron. Inuti laxen hade jag samma kryddor, och pressade även i ett par vitlöksklyftor och en klick smör. Jag lade ett lager aluminiumfolie på en ugnsform som jag sedan lade ett par hackade schalottenlökar och en klick smör. På med laxen och in i ugnen som jag har satt på 200 grader, där i fick den ligga en timme, vilken antagligen var 10-15 minuter för länge då den blev lite torr. Men gott blev det iallafall :)

Till detta blev det lite diverse frysta grönsaker jag hade i frysen – broccoli, brysselkål och spenat som jag stekte upp med lite salt och vitpeppar, inget komplicerat alltså. Den kalla såsen gjordes snabbt med en stor klick créme fraiche, ungefär lika stor klick majonnäs, en halv tesked sambal oelek, lite citronjuice, fransk senap och lite diverse kryddor efter smak.